מניסיוני עם מגוון ומבחר גדול של אנשים אשר ניסו לשנות את הרגלי תזונתם שהיו רגילים בהם במשך שנים רבות, נוכחתי שעצם בעייתם הייתה מלכתחילה גישה וחשיבה אישית מוטעית, וזאת בעייתם העיקרית.

אנשים חושבים ששינוי הרגלי תזונה נובעים מ''ההחלטה'' על כמה לוותר, כלומר, אם אכלתי מזון כלשהו שטעים לי ואני יודע שהוא משמין מאוד, אזי איך אוכל לוותר על תענוג עילאי זה? אולם אותו אדם צריך לשאול עצמו לא על מה עליי לוותר? כי אם על אותם מאות ואלפי מאכלים שונים בעלי טעם לא פחות ערב לחיך וטעים מאשר לקבור עצמנו במחשבות על מאכלים האגורים בערימות שומן .

כידוע מטרת האכילה היא בראש ובראשונה כדי לקיים את גופנו- בכדי לחיות. עקרונות התזונה הנכונה נוצרו כדי לספק את כל החומרים המזינים ומקדמים אותנו, ואשר אותם חומרים אשר הגוף זקוק להם , ואינו יכול לייצר בעצמו.    

אבות המזון שלנו הם:

1. פחמימות (סוכרים) - CARBOHYDRATES
2. חלבונים - PROTEINS
3. שומנים - FATS, LIPIDS
4. ויטמינים ומינרלים.

פחמימות

הפחמימות מורכבות מסוכרים ועמילנים והם הספק העיקרי של האנרגיה בגוף. כאשר אנו צורכים פחמימות מעל לצרכי הגוף נהפכות הפחמימות לשומן, שנטמע ונאגר בגוף ברקמת השומן.

כאשר דרושה לגוף אנרגיה כלשהי, מתפרק השומן ממאגריו ונכנס למערכת הדם, חלק ממנו הופך שוב לגלוקוז ומופנה ישירות לסיפוק אנרגיה, למוח ולשרירים, וחלקו האחר הופך לחומצות שומן שמהן מפיק הגוף אנרגיה באופן ישיר. ברמה האטומית הפחמימות מורכבות מפחמן, ממימן ומחמצן בלבד. היחס בין האטומים פחמן-מימן-חמצן ברוב הסוכרים הוא  1 :2: 1 וניתן לציינם באופן כללי כ – C_N H_2N O_N . הנוסחה אומרת לנו כי מספר אטומי החמצן O_N   שווה למספר אטומי הפחמן C_N  וכי בכל מולקולה של סוכר מצוי מספר כפול של אטומי מימן H_2N. השם הנפוץ של הסוכרים - פחמימות, נובע מהמילה פחמימה (קרבו-הידרט) המורכבת מפחמן וממימן. ברמה האטומית הפחמימות מתחלקות ל :

חד-סוכרים- גלוקוז, פרוקטוז וריבוז, כל חד סוכר בנוי משרשרת פחמנים, בנוסחאות מולקולריות מקובלות של חמישה ושישה פחמנים, ולשם המחשה, אחד הפחמנים קשור לחמצן בקשר כפול (גלוקוז, ריבוז או פרוקטוז).  

דו-סוכרים- סוכרוז, לקטוז ומלטוז הינם חיבור של שני חדי- סוכר, לדוגמא: גלוקוז ופרוקטוז .

רבי סוכרים- גליקוגן, עמילן, צלולוזה- חדי-סוכר רבים היוצרים מולקולה אחת גדולה הנקראת פולימר נקראים רבי סוכרים.

הפחמימות מתחלקות ל- 3 קבוצות עיקריות :

1. פחמימות מורכבות - שהם סוכרים ועמילנים- לדוגמא תפוחי-אדמה, אורז וספגטי אשר זמן פירוקם לאנרגיה הינו בין שעה וחצי לשעתיים וחצי לערך.
   
2. פחמימות זמינות - הינם פחמימות הבאות מהצומח ,מהאדמה ומן החי, כגון: פירות מכילות סוכר ומתפרקות במהירות, שוקולד ומוצרי מתיקה נוצרו בעיקר מחלב וסוכר, זמן התפרקותם לאנרגיה זמינה בגוף הוא עד 20 דקות.    
   
3. פחמימות מזוקקות/מעובדות- מזונות שונים שאינם מן הטבע ולכן השילוב ביניהם גורם להם להיות מזוקקות או מעובדות, כגון: אלכוהול, שהוא חומר מזוקק, והגוף מעבדו כפחמימה, זמן התפרקותו אמנם מהיר אולם אין בו כל צורך כמקור אנרגיה או כמשאב ולכן הוא מיותר לגופנו. 
   

חלבונים

החלבון ממלא תפקיד מרכזי בבניית רקמות הגוף והתחדשותם. החלבון במזוננו מתפרק בגופנו לחומצות אמינו המרכיבות אותו ולאחר התפרקותם מרכיב בעזרת אותם חומצות אמינו את חלבוניו מחדש. עודף החלבון אשר אינו נחוץ לבניית חלבוני הגוף מנוצל כמקור אנרגיה.

בסיס היסוד של החלבון הן החומצות האמיניות, ידועות כ- 22 חומצות אמיניות שונות שיפורטו בהמשך ומתוכם 8 הכרחיות. החלבונים של כל מין או זן כלשהו בעולם החי והצומח שונים זה מזה. המרכיבים של כל החלבונים הם אותם 22 חומצות אמיניות אשר נמצאים בטבע ולהמחשה ניתן לומר שכשם שישנם 22 אותיות ומהם יוצרים אין ספור מילים, כך הטבע מרכיב מהחומצות האמיניות אין ספור חיבורי חלבונים שונים. כל חלבון שונה בסדר החומצות האמיניות שבו במספר החומצות האמיניות שבשרשרת ובמבנה המרחבי של שרשרת חומצות האמינו.

הקשר הכימי המקשר בין החומצות האמיניות בשרשרת החלבון קרוי ''קשר פפטידי'', אשר מחבר קבוצה אחת של חומצה אמינית עם קבוצה שנייה של חומצה אמינית. אותן שרשרות של חומצות האמינו הקשורות בקשר פפטידי יוצרות את החלבון, ותוך כדי תהליך העיכול במעיים, מתפרק הקשר הפפטידי ותוצר הפירוק הוא חומצות האמינו המרכיבות את החלבון שאכלנו, והן אילו אשר נספגות מן המעיים אל תוך הדם. מכאן הכמות והסוג של חומצות האמינו שהגוף סופג תלוי בסוג (ערכו הביולוגי של החלבון) ובכמות החלבון הנאכל.

ערך ביולוגי של החלבון- לצורך חישוב תכולת החלבון בחומצות אמינו שונות קבעו כי חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמות הדרושה לנו הערך הביולוגי יהיה 100. אם כך אנו מגיעים לכך כי  מ- 100 גרם חלבון מסוג כזה יוכל האדם לבנות 100 גרם חלבון משלו ולשם המחשה להלן כמה דוגמאות:

ערך ביולוגי של חלבון ביצה- 96.

ערך ביולוגי של חלבון חלב- 89.

ערך ביולוגי של חלבון גבינה- 70.

ערך ביולוגי של חלבון בשר בקר- 76.

כמות החלבון היומית, שאדם בגיר זקוק לה לקיום גופו היא בין ¹/₃ ל-½ גרם חלבון לכל 1 קילוגרם ממשקל גופו, כלומר בין 25 ל-37.5 גרם חלבון ליום לאדם ממוצע השוקל 75 קילוגרם. כמות החלבון היומית המומלצת היא 0.8 גרם חלבון לכל 1 ק''ג משקל גוף.

אם כך נשאלת השאלה המתבקשת מה קורה אם כן עם עודף החלבון שצרכנו מעבר לכמות הדרוש לקיום גופנו ולגידולו? התשובה מתחלקת לשניים: עודף החלבון שנשאר מעובד על ידי הכבד והופך לגלוקוז המשמש להפקת אנרגיה, ואם לאחר ניצולו כמקור אנרגיה עדיין נשאר חלבון, הוא הופך מגלוקוז לשומן ונאגר בגוף כשומן. כמובן שבשעת פעילות מותאמת, יכול השומן לשמש כספק אנרגיה לתאים.  

ברמה האטומית מולקולות החלבון נבדלות זו מזו ברצף החומצות האמיניות, בגודל המולקולה, במבנה המרחבי ובפעילות הביולוגית.

שומנים

השומן המצוי במזון מתחלק כימית לשלושה סוגים:

1. שומן רווי.

2. שומן רב-בלתי-רווי.

3.שומן חד-בלתי-רווי.

 

שומן רווי- זהו השומן שגורם לעלייה ברמת הכולסטרול הכללית בגוף, ובמיוחד לעלייה בכולסטרול LDL (הכולסטרול הרע). מחקרים רבים הוכיחו שיש קשר בין שומן רווי לבין שכיחות גבוהה של מחלות לב וכלי-דם.  שומן זה מצוי בעיקר במזון מהחי, כלומר, בבשרים כגון (איברים פנימיים, נקניקים, סטייקים), מוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה (שמנת, גבינות שמנת, חמאה) ובחלמון ביצה. ישנם גם מוצרים מהצומח המכילים שומן רווי והם שמן קוקוס, קקאו ושמן דקלים שנפוץ בשימוש תעשייתי.למרות שמומלץ להמעיט באכילת שומן רווי, הוא תופס מקום נכבד בתפריט שלנו, גם אם אנחנו מודעים לעניין ולא אוכלים סטייקים וגבינות שמנת, עדיין אנו אוכלים המון מוצרים מעובדים, מופשרים ו''מהירים''.

שומן רב בלתי רווי- זהו סוג השומן הנפוץ ביותר במזון, ובמיוחד בתפריט המזרח תיכוני. מצוי גם במזון מהחי, בעיקר בדגים,  אך עיקרו במזון מהצומח: שמני סויה, תירס, שומשום וחמניות. שמנים אלה אינם משפיעים לרעה על רמת הכולסטרול בדם, אך עם זאת יש לזכור שהם נאכלים לרוב בצורתם המחוממת (בישול, אפיה, טיגון וכו'), שאינה תורמת לשיפור רמת השומנים בדם. העדיפות היא דגים בכלל, ודגי-ים בפרט. השומן הרב בלתי רווי המצוי בדגים אלה, יכול לעזור להעלות את רמת הכולסטרול HDL (הכולסטרול הטוב) וזו התכונה היחודית שמאפיינת סוג שומן זה!

שומן חד בלתי רווי- בשנים האחרונות נערכו מחקרים המראים שסוג שומן זה יכול להוריד את רמת הכולסטרול בדם וההמלצות הן להעלות את כמותו בתפריט. שומן זה נמצא בעיקר במזונות מהצומח, כגון: שמן זית, שמן קנולה, שמן חריע, אבוקדו, שקדים, בוטנים ואגוזים.

מילת המפתח היא איזון בין שלושת הסוגים, מצב שלא קיים אצל רוב האנשים.  אם מתחילים להיות מודעים לשומן החד בלתי רווי ומשלבים אותו בכמות קטנה בתפריט היומי, וממעיטים באכילת שומנים רוויים, אפשר להגיע ליחס אידיאלי של 1-1-1  של שלושת סוגי השומנים.

טיפים:

1.הכיתוב ''איננו מכיל כולסטרול'' המתנוססת באותיות ענק על אריזה, בעצם מטעה אותנו לחשוב שהמוצר דל שומן, שבפועל אין תמיד הדבר כך.

2.שמנים המופיעים על אריזות המזון כ''שומן צמחי'' או ''שומן מוקשה'' או ''שומן מוקשה מן הצומח'' הינם שומן רווי.

3.אסור לנו לשכוח ששומן, גם אם הוא משוייך לסוג ''הנכון'', הוא עדיין משמין!

מונחי  עזר:

1.   פולימר- הינה מולקולה גדולה מאוד הבנויה מהרבה חלקי חד סוכרים הקשורות אחת לשניה בקשר כימי.

2.     גלוקוזה- היא המרכיב העיקרי של הפחמימות בגופנו.

3.  גליקוגן- הינו רב סוכר הנוצר בבעלי חיים בעיקר בשרירים ובכבד ומשמש כחומר אגירה.

4.     עמילן- מיוצר ע''י צמחים בלבד ומשמש בהם כחומר אגירה.

5.     צלולוזה- תאית- מיוצר ע''י צמחים ותפקידו לבנות את דופן התא הצמחי, מזון ממקור צמחי מכיל תאית, חשיבותה במזון האדם היא בהשפעתה על פעולות המעיים ולא כמקור אנרגיה. במערכת העיכול של האדם אין אנזים המסוגל לפרק תאית, על כן היא מופרשת בצואה.