| 1) אני בן 36 וחזרתי להתאמן במשקולות בחדר כושר לאחר תקופה ארוכה בה לא התאמנתי כלל. כמה פעמים בשבוע עלי להתאמן? |
| תשובה: לאדם שמעולם לא התאמן או לאדם שחזר להתאמן לאחר תקופה ארוכה בה לא התאמן, מומלץ להתאמן בממוצע 3 פעמים בשבוע, כאשר בין אימון לאימון מומלץ לקחת יום מנוחה ולאפשר לשרירים להתאושש כיאות. לאחר תקופה של שלושה-ארבעה חודשים ניתן (לא חייב) להעלות את המינון ולהתאמן גם 4 פעמים בשבוע. |
| 2) אני בן 42 ומעולם לא התאמנתי בחדר כושר, השבוע נרשמתי לחדר כושר ליד מקום מגורי והחלטתי להתאמן 3 פעמים בשבוע. המטרה שלי באימון היא חיזוק הגוף וכושר כללי. האם כדאי לי להתאמן על כל הגוף באימון או לעבוד בכל אימון על חצי גוף? |
| תשובה: לאדם שמעולם לא התאמן או לאדם שחזר להתאמן לאחר תקופה ארוכה בה לא התאמן, אני ממליץ בשלב ראשון להתאמן על כל הגוף באימון (2 תרגילים לכל שריר, 2-3 סטים לכל תרגיל ו-10-15 חזרות בכל סט). לאחר כשלושה חודשים (יכול להיות גם יותר, תלוי בהרגשה האישית) ניתן לעבור לשיטת האימון המפוצל ולעבוד באימון אחד על חלק מהשרירים, ובאימון שאחריו על השרירים האחרים, לסירוגין. |
| 3) אני מעוניינת לרדת במשקל ומבצעת הליכה מהירה של שעה על מסילה 3 פעמים בשבוע (כבר שלושה חודשים) אך התוצאות אינן מספקות אותי. האם מומלץ לשלב גם אימון משקולות, אני מפחדת להתנפח? |
תשובה: שילוב אימון משקולות בתוכנית האימון שלך עשויה לסייע לך בהשגת מטרותיך משום שהוא מעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) וגורם לשריפה של יותר קלוריות, גם במנוחה. יחד עם זאת את חייבת לקחת לתשומת ליבך שעל מנת להגיע לתוצאות מספקות בתחום ההרזיה בנוסף לאימון הגופני עליך לשלב תוכנית תזונה מתאימה.
נ.ב- הסבירות שתתנפחי בגלל אימון המשקולות נמוכה מאוד. |
| 4) אני בן 17 ומתאמן כבר שנה ומטרתי להעלות את מסת השרירים, מתי ומה אני צריך לאכול לאחר אימון בחדר הכושר? |
| תשובה: מיד לאחר האימון (15-20 דקות) מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה פחמימות זמינות וקצת חלבון (לדוגמה: בננה וסנדוויץ עם קוטג' ועגבנייה). המטרה היא להעלות את רמת האינסולין בדם, כך כאשר תאכל את הארוחה העיקרית, החלבון והפחמימות יספגו טוב יותר על ידי השרירים בתיווך האינסולין. כשעה-שעה וחצי לאחר האימון מומלץ לאכול ארוחה גדולה יותר המכילה מנת חלבון טובה, פחמימות מורכבות, ויטמינים ומעט שמן (לדוגמה: חזה עוף צלוי, כוס אורז מלא, סלט ירקות וכף טחינה). |
| 5) מהו הדופק המומלץ לשריפת שומן, וכמה זמן צריך בכל פעם? |
| תשובה: ככלל ככל שהדופק נמוך יותר כך נשרפים יותר אחוזי קלוריות של שומן אך מספר הקלוריות הכללי שנשרפות במצב זה יהיה נמוך. הדבר החשוב ביותר באימון שמטרתו ירידה במשקל אינו אחוז האנרגיה לפעילות המגיע משומן, אלא סך העלות האנרגטית, או במילים אחרות, כמה קלוריות נשרפו במהלך הפעילות. ככל שתלך או תרוץ מהר יותר כך תשרוף יותר קלוריות לדקה. כלומר ככל שעצימות הפעילות גבוהה יותר נשרפות יותר קלוריות לדקה. יחד עם זאת, אם אתה מתאמן מתחיל או חוזר להתאמן יהיה קשה לך להתמיד בפעילות גופנית בעצימות גבוהה לאורך זמן. יהיה בטוח יותר ומעשי יותר להתחיל בעצימות נמוכה יחסית, ובהדרגה עם הזמן להגביר את עצימות הפעילות. |
| 6) אני בן 15 ואמרו לי שאימון בחדר כושר יגרום לי לא לגבוה , האם זה נכון? |
| תשובה: אימון בחדר כושר אינו משפיע על גובה המתאמן. יש מתאמנים צעירים אשר לצערי משתמשים בסטרואידים אנאבולים שאחת מתופעות הלוואי שלהם היא סגירת לוחות האפיפיזה בעצמות (החלק בעצם שמאפשר לה להמשיך לצמוח לאורך), דבר הגורם להפסקת הצמיחה לגובה. |
| 7) שלום , רציתי לדעת האם ישנה חשיבות לסדר השרירים והתרגילים באימון? |
| תשובה: מומלץ להתחיל להתאמן על השרירים הגדולים יותר (השרירים הקרובים יותר למרכז הגוף, כגון: חזה, גב, כתפיים וכד'), ורק לאחר מכן על השרירים הקטנים יותר (השרירים הרחוקים יותר ממרכז הגוף, כגון: זרועות, אמות, תאומים וכד') |
| 8) מהי השיטה המהירה והטובה ביותר להתחמם באימון? |
| תשובה: חימום מוצלח לפני פעילות יהיה חימום המתחיל בחימום אקטיבי כללי של מספר דקות (ביצוע פעילות אירובית כלשהי והגעה למצב של עלייה קלה בחום הגוף ותחילת הזעה), והממשיך בתרגילי גמישות ומתיחה (עדיף לעשות תרגילים פאסיביים) ובחימום ספציפי (חימום השרירים הספציפיים לפעילות). באופן זה נבטיח מעבר הדרגתי ממצב המנוחה למצב הפעילות, דבר שיסייע לגוף להסתגל ביתר קלות למאמץ הנדרש. |
| 9) מה מומלץ יותר ריצה על מסלול ריצה או בחוץ בכביש או בכלל על חול? |
| תשובה: מומלץ לבצע את הריצה על משטח הסופג כמה שיותר טוב את האימפקטים (הזעזועים) של צעדי הריצה. חול רך סופג בצורה הטובה ביותר את הזעזועים (גם דשא סופג לא רע). במרבית המסילות נעות יש בולמי זעזועים אך צריך לבדוק את תקינותם. בכביש אין בולמי זעזועים לכן ריצה עליו פחות מומלצת. קיימת חשיבות רבה גם לסוג הנעל שאיתה מבצעים את הפעילות. כיום יש נעליים מצוינות עם בולמי זעזועים איכותיים. אך יש לזכור שאחרי כמה מאות קילומטרים של ריצה יורדת יעילות בולמי הזעזועים ומומלץ להחליף את הנעליים. |
| 10) איך אני מפתח קוביות בבטן? אני בן 16 שוקל 85 ק''ג וגובהי הוא 1.70? אני מתאמן 3 פעמים בשבוע? |
| תשובה: כדי שיראו את הקוביות בבטן שלך עליך לרדת במשקל ולהוריד את אחוז השומן בגוף שלך. לשם השגת מטרה זאת עליך להגיע למאזן קלורי שלילי. לשם השגת מטרה זאת מומלץ שתשלב אימונים אירוביים (כדי להגביר את שריפת הקלוריות שלך) ואימוני משקולות (כדי להעלות או לשמור על מסת השרירים שלך, כך הקצב המטאבולי שלך במנוחה יעלה ותשרוף יותר קלוריות גם במנוחה) יחד עם תוכנית תזונה שתצמצם את הצריכה הקלורית שלך (בצורה הדרגתית). אם תתאמן ספציפית על שרירי הבטן הדבר יחזק אותם אך לא יבליט אותם (אין הורדת שומן נקודתית). |
| 11) אני מתאמן 5 פעמים בשבוע ולא מתפתח כמעט, 3 שעות כל פעם ולא עוזר לי למה? |
| תשובה: אתה כנראה נמצא במצב של אימון יתר (OVERTRAINING). הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לקחת מנוחה של כמה ימים שבה לא תתאמן כלל, כך תאפשר לגופך להתאושש. מומלץ גם שתשנה את תוכנית האימון שלך, כך שתתאמן מקסימום 4 פעמים בשבוע, שעה וחצי בכל פעם. התפיסה ''ככל המרבה, הרי זה משובח'' אינה פועלת במקרה זה. אימון יתר גורם לתוצאות ההפוכות מאלו הרצויות ועלול לגרום לפציעות. קיימת חשיבות רבה לתפריט תזונה מאוזן ולמנוחה מספקת המאפשרים לשרירים להתאושש ולהתפתח. |
| 12) אני רוצה לפתח את הכושר הגופני שלי, איך אני עושה זאת תוך חודשיים כי אני צריך להתגייס? |
| תשובה: נזכרת קצת מאוחר, אבל עדיף עכשיו מאשר לעולם לא. מומלץ שתתחיל לעסוק בפעילות אירובית (ריצה תהיה הכי רלוונטית למטרתך) ומעט אימוני כוח (מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה וכד'). הדבר החשוב הוא להתחיל במעט ולאט, ולהתקדם בצורה הדרגתית ומבוקרת., כך תגיע להישגים טובים (עד כמה שאפשר במסגרת הזמן העומד לרשותך) בצורה בטוחה, תמנע מפציעות ותשפר את כושרך. |
| 13) אני מתאמן כבר חודשיים ואני לא מצליח לרדת במשקל, אני עושה אופניים והליכון ובכל זאת לא יורד במשקל? מה לעשות? |
| תשובה: הגורם החשוב ביותר לאיבוד שומנים הוא קלוריות. אכול יותר ממה שאתה שורף בכל יום (מאזן קלורי חיובי) ותאגור שומן. אכול פחות ממה שאתה שורף בכל יום (מאזן קלורי שלילי) ותאבד שומן. זאת כל התורה. הדבר החשוב ביותר שתוכל לעשות כדי לרדת במשקל הוא להתחיל להשתמש בתוכנית תזונה שתצמצם את הצריכה הקלורית שלך (בצורה הדרגתית). בנוסף לכך, לשם הגדלת ההוצאה הקלורית מומלץ שתשלב בנוסף לאימונים אירוביים גם אימוני משקולות, על מנת להעלות או לשמור על מסת השרירים שלך, כך הקצב המטאבולי שלך במנוחה יעלה ותשרוף יותר קלוריות גם במנוחה. |
הידעתם ש....