להכות בברזל

כותב: אסנת זהבי

להכות בברזל


הברזל הינו המרכיב העיקרי של ההמוגלובין בדם. תפקיד ההמוגלובין הוא להוביל חמצן לכל התאי הגוף.

חוסר ברזל

כאשר יש חוסר בברזל, התאים אינם מקבלים מספיק חמצן והדבר מתבטא בעייפות, חולשה, בעיות ריכוז, כאבי ראש וסחרחורות, תחושת נימול באצבעות הידיים והרגליים, תופעת "פיקה"- נטיה לאכול מאכלים כמו חול וקרח.

חסר בברזל (אנמיה) הינו החסר התזונתי הנפוץ ביותר בארץ ובעולם, וזאת בעיקר בשל הקושי לקבל דרך המזון את כמות  הברזל היומית המומלצת. כדי לאבחן אנמיה ממחסור בברזל אין להסתפק בזיהוי הסימנים בלבד. יש לבדוק את רמת ההמוגלובין, רמת הברזל ורמת הפריטין (חלבון הקושר ברזל) בדם.

מקורות הברזל

  • מזון מן החי - בשר בקר,כבד,תרנגול הודו.
  • מזון מן הצומח - ירקות עליים ירוקים, פירות יבשים, אגוזים,טחינה,קטניות ודגני בוקר המועשרים בברזל.

ספיגת הברזל יעילה יותר ממזון מן החי מאשר ממזון מן הצומח, וזאת בשל חומרים המפריעים לספיגת הברזל המצויים במזון מן הצומח.

מפריעים לספיגה

  • קפאין, טאנינים- תה, קפה, שוקולד, קולה.
  • אוקסלטים, פיטאטים וסיבים תזונתיים= תרד, סובין,דגנים מלאים.
  • מינרלים כמו סידן ואבץ.

הלכה למעשה

  • להקפיד על תזונה עשירה בברזל. במידת הצורך יש ליטול תוספת .
  • להימנע משתית תה, קפה או קולה בסמוך לארוחה עשירה בברזל.
  • אפשר לאכול מזונות צמחיים המכילים פיטאטים ואוקסלטים בארוחה עשירה בברזל שמקורו מן החי. חומרים אלו מפריעים לספיגת הברזל ממקור צמחי בלבד.
  • לשלב מזונות העשירים בויטמין C(פלפל, לימון, תפוח אדמה,עגבניה) בארוחה המכילה ברזל ממקור צמחי . הויטמין Cמשפר את יעילות הספיגה של הברזל ממקור צמחי.כך לדוגמא ניתן לאכול סלט ירוק בתוספת לימון, קטניות ברוטב עגבניות וכד'.
  • לא לשלב מוצרי חלב (עשירים בסידן ) בארוחה בשרית (עשירה בברזל).

תרד?

היום כבר כולם יודעים כי פופאי אמנם היה חזק , אך לא בזכות התרד! התרד מכיל  כמות גדולה של אוקסלטים אשר מפריעים לספיגה של הברזל. אך לא לזלזל בתרד הוא מכיל חומצה פולית- ויטמין חשוב מאוד לדם בפרט ולאדם בכלל.