שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר

כותב: וילם לאוקס

שיטת זולאץ' לאימון ריצה יעיל יותר

 
מבחן המציאות מראה שרצים רבים מתאמנים באופן לא יעיל. רוב הרצים המתחילים נוטים לעתים קרובות לרוץ ריצות ארוכות בקצב אחיד, דבר המוביל לחוסר התקדמות בתוצאות.

רצים תחרותיים, לעומת זאת, מתאמנים בדרך כלל מהר מדי ולא רצים בחמשת תחומי הדופק השונים. במיוחד תחומי הדופק 3 ו-4 נוטים להיות מוזנחים.

ע"פ מבחן זולאץ' ניתן לקבוע בדרך פשוטה באיזו מהירות רצוי להתאמן, באילו תחומי דופק, ואיזה אחוז מסך האימון יוקדש לכל תחום.
 
פרופ' יורק זולאץ', ממציא השיטה והמבחן, הנו בעל ניסיון רב באימון רצים מכל הרמות ומכל רחבי העולם. בשנות ה-80 הוא פיתח את המבחן הקרוי על שמו, על בסיס מדעי. פרופ' זולאץ' פיתח נוסחאות לאימון יעיל, ועל-פיהן נתן לרצים ייעוץ לתכנון אימוניהם.

השיטה הנה פרי שילוב של בדיקות במעבדה ובדיקות בשטח. היא מיושמת בהצלחה בנבחרות האולימפיות של הולנד ופולין בריצות הבינוניות והארוכות.

ע"פ המבדק ניתן לקבוע חמישה תחומי דופק שונים, כאשר כל תחום מבטא מהירות מסוימת. בנוסף, ניתן לדעת באיזה תחום דופק נמצא הסף האנאירובי של הרץ, הסף האירובי שלו וצריכת החמצן המרבית שלו.

המבדק הנו פשוט וקל לביצוע, והוא מתאים הן לרצים צעירים, הן למתחילים והן לרצים הישגיים.

ע"פ תוצאות המבדק ניתן לתת ייעוץ מדויק לתכנון האימונים לריצות בינוניות וארוכות, לכל שלוש הקבוצות הנ"ל.
 
כיצד לבצע מבדק זולאץ' (5X6 דקות)

המבדק הנו מבדק שדה, המתבצע על מסלול אתלטיקה של 400 מ'.
הציוד הנדרש - מד דופק תקין.
על כל נבדק לדעת במדויק את הדופק המרבי שלו. את הדופק המרבי ניתן לקבוע בבדיקת מעבדה, או באמצעות המבדק המרבי הבא: ריצה של 500-800 מ' שבסופה עלייה של 200 מ'. יש לרוץ מרחק זה בשיא המהירות עם מד-דופק, ומייד בסיום הריצה למדוד את הדופק. דופק זה הנו הדופק המרבי.
יש לבצע מבדק זה בתחילת האימון, ולאחר יום אימונים קל (או יום מנוחה) ביום הקודם.

חישוב הדופק המרבי ע"פ הנוסחה "220 פחות הגיל" אינו מדויק, ולחלוטין לא מתאים לצורך מבדק זה!!
 
לאחר שנקבע הדופק המרבי ניתן לבצע, לאחר מספר ימים, את המבדק עצמו.
יומיים לפני ביצוע המבדק יש לערוך אימונים קלים.

המבדק מתבצע פעם ב-6 שבועות, רצוי באותו יום בשבוע, באותה השעה ובאותם תנאי שטח (מזג- אוויר, מסלול וכו').
לפני תחילת המבדק עצמו, יש לבצע חימום של 10 דקות, כולל תרגילי גמישות ושלוש ריצות מתגברות. המבדק עצמו מתבצע כדלהלן:

  • ריצה של 6X5 דקות על מסלול אתלטיקה, עם הפסקה של שתי דקות בין החזרות.
  • כל חזרה מתבצעת באופן הבא: חזרה ראשונה – דופק מרבי פחות 50, חזרה שניה – דופק מרבי פחות 40, חזרה שלישית – דופק מרבי פחות 30, חזרה רביעית – דופק מרבי פחות 20 וחזרה אחרונה – דופק מרבי פחות 10.
  • יש להיזהר מהתחלה מהירה מדי. לאחר כ-200 מ' הדופק מתייצב בתחום המתאים.
  • לאחר כל חזרה מתבצע רישום של המרחק.

להלן מספר דוגמאות של תוצאות מבדקים:

1. רץ הולנדי בן 19, ששיאו האישי שלו בריצת 800 מ' הוא 1.45.64 והדופק המרבי שלו הוא 195:
 

 

תחום 1

תחום 2 תחום 3 תחום 4 תחום 5
דופק  145 155 165 175 185
מרחק ב-6 ד' 1520 מ' 1710 מ' 1830 מ' 1940 מ' 2050 מ'
קמ"ש 15.2 17.1 18.3 19.4 20.5
 

 
2. שני רצים למרחק 10 ק"מ, מהירותו של האחד 28 דקות ומהירותו של השני 38 דקות:
 

שיא אישי תחום 1 תחום 2 תחום 3 תחום 4 תחום 5
28 דקות 1625 מ' 1750 מ' 1890 מ' 2025 מ' 2160 מ'
38 דקות 1180 מ' 1215 מ' 1345 מ' 1495 מ' 1625 מ'
 

 

חמשת תחומי הדופק של זולאץ'

 

תחום 1

 
דופק מרבי פחות 50

קצב ריצה קל (בקצב דיבור), המתאים לריצות ארוכות מאוד ואיטיות וריצות התאוששות.  בתחום זה מתרחשת בעיקר שריפת שומנים.
משך המאמץ: 40-180 דקות.
דוגמה לאימון: ריצה של שעתיים כהכנה למרתון, או ריצה של 40 ד' כהתאוששות לאחר תחרות.

תחום 2

 
דופק מרבי פחות 40

קצב ריצה רגיל, דיבור נעשה קשה יותר אך הנשימה סדירה. בתחום זה מתרחשת בעיקר שריפת שומנים. סף אירובי.
משך המאמץ: 45-75 ד'.
דוגמה לאימון: ריצת רצף של 60 ד'.

תחום 3

 

דופק מרבי פחות 30

קצב ריצה מהיר יותר, שניתן להתמיד בו לפחות שעה.
דוגמה לאימון: 15 ד' בתחום 1 – 30 ד' בתחום 3 – 15 ד' בתחום 2.

תחום 4

 
דופק מרבי פחות 20

קצב ריצה של מרוץ 10 ק"מ, המתאים לריצת קצב למרחקים ארוכים יותר. סף אנאירובי.
דוגמה לאימון: 10 ד' בתחום 1 – 10X3-2 בתחום 4 – 10 ד' בתחום 1 (מנוחה בין החזרות בתחום 4: 3-5 ד' בקצב של תחום 1).

תחום 5

 
דופק מרבי פחות 10

קצב ריצה מהיר, של תחרויות 3000-5000 מ'. מתאים לריצות קצב קצרות יותר.  צריכת חמצן מרבית (VO2max).
דוגמה לאימון: 1000X5 מ' בתחום 5 (מנוחה של 2-3 ד' בין החזרות).
 

 בריצות קצב מהירות יותר למרחקים קצרים (המתאים יותר לריצות בינוניות), בהן קרוב הקצב לדופק המרבי, ייקבע קצב הריצה ע"פ ההישגים האישיים של הרץ. לדוגמה: אם שיאו של הרץ בריצת 800 מ' הנו 2.00 דקות, הוא יכול לבצע, למשל, אימון של 400X4 בדקה, עם הפסקה של 4-6 דקות בין החזרות.
 
 
אימון ע"פ תחום הדופק

ע"פ תוצאות מבדק זולאץ' (5X6 דקות) ניתן לקבוע תוכנית אימונים אישית לכל רץ, בכל הרמות. באופן כללי, בתקופת ההכנה (הנמשכת 10-12 שבועות) יושם הדגש על תחומים 1 ו-2, פחות מכך על תחומים 3 ו-4, ומעט מאוד אימונים בתחום 5.
בתקופת התחרויות יתבצע מעבר הדרגתי לתחומים 3, 4 ו-5, כפי שניתן לראות בדוגמה הבאה:
 
דוגמה לחלוקת תחומי הדופק ברץ למרחק 10 ק"מ:
 

תחום הדופק תקופת ההכנה תקופת התחרויות
1 40% 30%
2 30% 20%
3 15% 20%
4 10% 15%
5 5% 15%
 

 
 
מספר דוגמאות להתקדמות באימונים ע"פ שיטת זולאץ', ברצים הולנדים וברצים ישראלים:
 
1. רץ הולנדי צעיר למרחק 10 ק"מ:

תאריך תחום 1 תחום 2 תחום 3 תחום 4 תחום 5
אוקטובר 2000 1450 מ' 1570 מ' 1700 מ' 1830 מ' 2004 מ'
ינואר 2001 1575 מ' 1650 מ' 1755 מ' 1915 מ' 2040 מ'
 

   
2. רץ ישראלי צעיר למרחקים 800 מ' ו-1500 מ'. מתאמן כשנתיים ע"פ שיטת
 זולאץ', שיפר את שיאו האישי ב-800 מ' מ-2.13 דקות
 ל-2.03.57 וב-1500 מ' מ-4.42 דקות ל-4.23.15
 

 

תאריך

תחום 1

תחום 2 תחום 3 תחום 4 תחום 5
דופק   159 169 179 189 199
מרחק ב-6 ד' 29/9/02 1025 מ' 1100 מ' 1205 מ' 1325 מ' 1550 מ'
10/11/02 1080 מ' 1200 מ' 1400 מ' 1450 מ' 1600 מ'
 

 
לסיכום – אז איך אני מתאמן/מאמן בשיטת זולאץ'?

על מנת להתאמן בשיטת זולאץ' יש לבצע, ראשית כל, את המבדק כמתואר לעיל. ע"פ תוצאות המבדק מותאמת לרץ תוכנית אימונים אישית. השיטה מתאימה לרצים למרחקים בינוניים וארוכים בכל הרמות, וכמובן גם לטריאתלטים.
המומחה היחיד בארץ לשיטת זולאץ' הנו וילם לאוקס, אשר למד את השיטה מפרופ' זולאץ' עצמו. וילם לאוקס הוא מאמן אתלטיקה בכיר, מורה לחינוך גופני, אלוף ישראל לשעבר בריצת 800 מ'. אימן את בית"ר ירושלים בכדורגל והפועל ירושלים כדורסל (אימון כושר). כיום רכז הקורס "כושר גופני למשחקי כדור" במכון וינגייט, מרצה בקורסים שונים ברחבי הארץ, מאמן כושר של נבחרת הנשים הישראלית בכדורגל ומנהל של מועדוני ריצה  RUN 4 FUN.
 
 
תוכנית אימונים אישית

רצים/טריאתלטים המעוניינים לבצע את המבדק ולקבל תוכנית אימונים אישית יוכלו לפנות ישירות לוילם לאוקס לתיאום מפגש.
 
קורס להכשרת מדריכים בשיטת זולאץ'

הקורס מיועד לעוסקים בתחום הריצה והכושר: מורים לחינוך גופני, מאמני כושר, מאמני אתלטיקה, מדריכי חדר כושר ומאמני טריאתלון.
הקורס בנוי משלושה מפגשים, חלקם עיוניים וחלקם מעשיים. נלמד איך לבצע את המבדק וכיצד להתאים תוכנית אימונים על-פי התוצאות. בנוסף נלמד טכניקה של ריצה, תרגילים לשיפור הטכניקה ותרגילי כוח המתאימים במיוחד לרצים.