אימון משולב

כותב: וילם לאוקס

אימון משולב    


COMPLEX TRAINING
 
אימון משולב – שילוב בין תרגילי כוח עם משקולות לתרגילי ניתורים, מהירות זריזות ומסירה בעיטה, נגיחה זריקה או קליעה. מהות אימון זה הנה אימון של מערכת העצבים המרכזית בנוסף לבניית כוח שריר.
אימון משולב מאפשר לספורטאי לאמן את סיבי השריר בשילוב עם מערכת העצבים, באופן בו הסיבים האיטיים לומדים להתנהג כסיבים מהירים.
יתרונות האימון המשולב:ניתן לבצע אותו בשטח, במספר גדול של משתתפים, עם ציוד זול יחסית. משלב במקביל תרגילים רב-מפרקיים וקואורדינציה.
 
האימון המשולב מתאים לנוער ובוגרים בעלי מיומנות גבוהה בשימוש במשקולות ובטכניקה של ניתורים, לאחר שנות הכנה רבות באימון כוח.
 
אימון משולב במהלך השנה
 

  • תחנה = שילוב של שלושה תרגילים: כוח, ניתור, ריצה.
  • בין התחנות – תרגילי חיזוק לבטן, גב וחלק גוף עליון.
  • סה"כ באימון  8-10 תחנות, כאשר בכל תחנה שילוב שונה של שלושת סוגי התרגילים.
  • בין המחזורים – 3-4 דקות הפסקה.

 
אופן ביצוע האימון הנו זהה בכל התקופות:

  • סט אחד של אימון משקולות (כוח)
  • סט אחד של ניתורים
  • ריצה מתגברת/ מהירות/ זריזות ומסירה בעיטה, נגיחה זריקה או קליעה.
  • דקה/ דקה וחצי מנוחה לאחר התחנה.
  • אפשרות נוספת: 2/3 סטים רצופים בכל תחנה, מנוחה של דקה/ דקה וחצי.
  • אפשרות נוספת: מחזור אחד של כל התחנות, שני משחקונים (לדוגמה:  

    7x7 על שליש מגרש,3 דקות הפסקה בין המשחקונים) ומחזור נוסף.
 

תקופת ההכנה הכללית

3-4 שבועות, 1-2 אימונים בשבוע, 72 שעות מנוחה בין האימונים.

      2/3 סטים (3/4 ד' הפסקה בין הסטים) .

  1. אימון משקולות – 50%-70% מהכוח המרבי, 10-15 חזרות.
  2. ניתורים – 10-12 חזרות.
  3. ריצה מתגברת של 40-60 מ' .

 

תקופת ההכנה הייחודית

3-4 שבועות, שני אימונים בשבוע, 72 שעות מנוחה בין האימונים.
2/3 סטים (3/4 ד' הפסקה בין הסטים) .

  1. אימון משקולות – 70%-80% מהכוח המרבי, 10 חזרות.
  2. ניתורים (כולל פליאומטריה) – 5-10 חזרות.
  3. תרגילי זריזות ומהירות. ומסירה בעיטה, נגיחה זריקה או קליעה

 

תקופת המשחקים

אימון אחד בשבוע. 2 סטים (3/4 ד' הפסקה בין הסטים)  .
 

  1. אימון משקולות – 80%-90% מהכוח המרבי  6-4 חזרות.
  2. ניתורים (כולל פליאומטריה) – 5-10 חזרות.
  3. תרגילי זריזות ומהירות. ומסירה בעיטה, נגיחה זריקה או קליעה

 
 

דוגמאות לתחנות

 

1.       א. סקווט

ב. ניתור ברגליים צמודות מעל משוכות בגובה 40-70 ס"מ.
ג. הרמת רגליים מעל מכשולים נמוכים ו-20-10 מ' ספרינט.
 
2.  תרגיל לחיזוק שרירי הבטן הישרים, עם כדור כוח. שני סטים, 20-30 חזרות.
 
 
3א. התרוממות על קצות האצבעות.
ב. ניתור מעל מכשולים נמוכים (20 ס"מ), כפות הרגליים במצב פלקס.
ג. ריצת זריזות. ומסירה בעיטה, נגיחה זריקה או קליעה
 

4.       תרגיל לחיזוק הגב ופושטי הירך עם כדור כוח. שני סטים, 15-20 חזרות.

 
5. א. מכרעה קדימה עם משקולות של 10-20 ק"ג.
    ב. צעדי אילה.
    ג. ספרינט של 20 מ'.
 
6. לחיצת חזה. שני סטים, 10-12 חזרות.
 
7. א. עליות וירידות מארגז (30-40 ס"מ), עם משקולות של 10-20 ק"ג על הכתפיים.
    ב. ניתור מצד לצד.
    ג. סללום ולאחריו ספרינט של 10 מ' ומסירה בעיטה, נגיחה זריקה או קליעה.
 
8. תרגיל לחיזוק שרירי הבטן האלכסונים. שני סטים, 20-30 חזרות.
 
9. א. תרגיל בזוגות לחיזוק השריר הדו-ראשי הירכי, 5-10 חזרות.
    ב. דילוגים.
    ג. תרגיל תדירות עם חישוקים או סולם, ולאחריו 10 מ' ריצה.
 
10. תרגיל לחיזוק פושטי המרפק, מקרבי השכמות ופושטי הירך. שני סטים, 15-20 חזרות.
 
דוגמאות מאוירות ומצולמות של התרגילים השונים מופיעות בספר
"כושר גופני בכדורגל" מאת וילם לאוקס.