מיתוסים של פעילות גופנית

כותב: אולימפוס הקמת יעוץ תכנון ליווי בניית חדרי כושר

מיתוסים של פעילות גופנית


מיתוס הורדת שומן נקודתית

המיתוס: ניתן להוריד שומן מאזורים ספציפיים בגוף, על ידי שימוש בשיטת אימון/תכשיר/מוצר/ציוד וכד'.

בניגוד לפרסומים של חברות מסחריות שונות, המבטיחות שיטת אימון/תכשיר/מוצר/ציוד המוריד שומן מאזורים ספציפיים בגוף, לא קיימת הורדה נקודתית של שומן. אנו מאבדים שומן מכל הגוף (ולא מאזור מסוים) בצורה תבניתית התלויה בעיקר בגנטיקה, במין (הורמונים) ובגיל. לשם הורדת שומן מאזור מסוים, השומן יורד מכל הגוף. עם זאת, למרות שאנו מורידים/מעלים שומן מכל הגוף ולא נקודתית, נראה כי לרוב הגברים (ולחלק קטן מהנשים) האזור האחרון שאחוזי השומן יורדים בו או האזור הראשון שאחוזי השומן עולים בו, הוא אזור הבטן (השמנת תפוח). אצל רוב הנשים (ובחלק קטן מהגברים), האזור המועד לאגירת שומן הוא אזור הירכיים והישבן (השמנת אגס). תרגילים כגון, כפיפות בטן, הרמת ברכיים לחזה בשכיבה/בתלייה, קירוב ירכיים, הרחקת ירכיים וכד' לא יגרמו להרזיה באזורים עליהם עובדים (ללא קשר למינון או לעצימות), אלא יעבדו על השרירים המצויים מתחת לרקמת השומן.

צלוליט-הצלוליט (cellulite) הוא למעשה שומן תת-עורי (שומן המאוחסן מתחת לעור), שלמרות שאינו שונה בהרכבו משומן אחר, יש לו מראה של גומות הפרוסות על העור, הנגרם ממבנה רקמת העור המכסה אותו. מאחר והצלוליט הוא רקמת שומן רגילה, גם הבטחות על הורדה ממוקדת של צלוליט יהיו חסרות ערך.
 
מיתוס בטן תחתונה

המיתוס: ניתן לבודד את העבודה על אזור הבטן התחתונה בעזרת תרגילים ספציפיים.

מתאמנים רבים מאמינים כי בתרגיל הרמת רגלים בשכיבה/תליה או בתרגילים אחרים המפעילים את שרירי כופפי הירך, השרירים הממוקמים באזור התחתון של הבטן עובדים קשה. השריר העיקרי הפועל בכפיפת ירך (לדוגמא, בתרגיל הרמת ברכיים בשכיבה/תלייה) הוא המותן כסל (Iliopsoas), המהווה את כופף הירך העיקרי (קיימים שרירים רבים המבצעים כפיפה בירך).

במהלך תרגיל הרמת רגלים בשכיבה/תליה, שרירי הבטן (כולם) מתכווצים בצורה איזומטרית (מתכווצים שללא תנועה). השילוב של עייפות שרירית מקומית, או הרגשה של עבודה קשה בבטן הנובעת מהכיווץ האיזומטרי של הבטן ומהעבודה הקשה על כופפי הירך, גורמת לעייפות באזור הקדמי של האגן, הנחשבת בטעות כנגרמת בשל עבודה ספציפית על חלקו התחתון של השריר הישר הבטני (Rectus Abdominis). בתנועות בהן הישר הבטני מתכווץ (כיווץ איזוטוני- עם תנועה), הוא גורם לכפיפה של עמוד השדרה על ידי כיווץ כל השריר מנקודת התחל לאחז (או ההיפך). במהלך תרגיל הרמת רגלים בשכיבה/תליה, עמוד השדרה אינו מתכופף בצורה משמעותית ועבודת שרירי הבטן היא יותר לייצוב ולא כשרירים אגוניסטים (השרירים העיקריים המבצעים את הפעולה).

חשוב לדעת, כי לא קיימת אפשרות לבודד עבודה על חלק מסוים בבטן, מאחר ושרירי הבטן מתכווצים לכל אורכם ולא בחלקים מועדפים. לכן בדומה לכך שאין אפשרות לבודד את אזור הבטן התחתונה, נכון הדבר גם לחלקים/אזורים אחרים בבטן.
 
מיתוס חיטוב הגוף באימון סבולת שרירית

המיתוס: ביצוע תרגיל בעצימות נמוכה והרבה חזרות יגרום לשריפת שומנים מוגברת ולחיטוב הגוף.

ביצוע תרגיל עם משקל נמוך והרבה חזרות (15-50 חזרות) אינו שורף יותר שומן מאשר ביצוע אותו התרגיל במספר בינוני של חזרות (6-15 חזרות). באימון משקולות הגוף משתמש בפחמימות כמקור אנרגיה, לאחר מיצוי מאגרי ה-ATPוהקריאטין פוספט השריריים, בשניות הראשונות של המאמץ השרירי. משכו של סט טיפוסי באימון משקולות, הוא 20-30 שניות. לעומת זאת, עבור מתאמן ממוצע יש צורך ב20-30 דקות של מאמץ אירובי רצוף (בעצימות בינונית), המערב קבוצות שרירים גדולות, על מנת שהגוף ישתמש בשומנים באחוזים גבוהים כמקור אנרגיה לאימון (כ-50% מסך האנרגיה מגיעה ממקור שומני במקרה זה). כך שביצוע עוד מספר חזרות במשקל נמוך יותר בתרגילים מסוימים באימון המשקולות, לא יהיו משמעותיים מספיק, לשם שריפה נוספת של שומן, ולמעשה עלולה לגרום לשריפה של פחות שומן, מאחר ועצימות התרגיל נמוכה יותר (שריפת השומן מתבצעת בעיקר בשלב ההתאוששות מאימון המשקולות).

חשוב להבין כי כאשר מתחילים תכנית פעילות למטרת הרזיה, העלייה במסה השרירית עשויה להקדים את הירידה במשקל כתוצאה מאיבוד השומן, דבר העלול לגרום לעלייה קטנה במשקל ובמקביל לירידה בהיקפים (שריר תופס פחות נפח משומן), כך שלמרות העלייה הקטנה במשקל הגוף נראה רזה וחטוב יותר.

איבוד משמעותי של שומן מצריך עצימות, משך ותדירות אימונים מסוימת, שלמתאמנים חדשים יהיה קשה להשיג עד שהם יסתגלו טוב יותר לתוכנית האימונים. במידה ותכנית האימון והתזונה אינם מתאימים למטרת איבוד שומן, אימון עם משקל נמוך והרבה חזרות, עשוי להקטין את הסיכוי לעליה במסה השרירית, למרות שהגוף ישתמש בפחות שומן במהלך ההתאוששות מהאימון. במידה ותוכנית האימון האירובית והתזונה מתאימים למטרת איבוד שומן, אימון משקולות עם מספר חזרות בינוני (6-15 חזרות), בו משתמשים במשקלים גבוהים יחסית, יאיץ את תהליך איבוד השומן ושיפור הטונוס השרירי.

במידה והעלייה במסה בקבוצת שרירים מסוימת מקדימה את הירידה במשקל, אפקט העלייה במשקל יהיה זמני בלבד. כדי להפוך את השריר לרזה ובעל מראה חטוב יותר, אפשר יהיה להגביר את מינון האימונים האירוביים ו/או להפסיק להתאמן על אותו השריר. התוצאה תהיה ניוון וירידה במסה השרירית באותו אזור, תוך שמירה על אחוז השומן החדש והנמוך.
 
מיתוס זיעה=קלוריות

המיתוס: ככל שמזיעים יותר במהלך האימון מאבדים יותר שומן וקלוריות.

גוף האדם חייב לשמור על טמפרטורה פנימית קבועה יחסית (ממוצע של C°37) לשם שמירה על תפקוד תקין. אחת הדרכים לויסות חום הגוף היא אידוי הזיעה (רק זיעה שמתאדה מקררת את הגוף). בשעת ביצוע מאמץ, טמפרטורת השרירים עולה, תבניות זרימת הדם משתנות, והחום המטבולי העודף מפוזר בצורה נרחבת יותר דרך הגוף. גופנו משתמש במספר מנגנונים פיזיקאליים לסילוק עודפי החום (אידוי, הסעה, הולכה וקרינה). הדרך האפקטיבית ביותר לסילוק עודפי החום, ברוב המקרים, תהיה אידוי הזיעה. לכן בשעת פעילות גופנית אנו מזיעים הרבה.

עם זאת, להזעה אין עלות קלורית, ואין להתייחס לכמות הזיעה כקריטריון להערכת עצימות המאמץ וההוצאה הקלורית. קיימים אנשים רבים הנוטים להזיע יתר על המידה, בשל סיבות שונות ומגוונות כגון, עודף משקל, נטייה תורשתית וכד'. יתרה מכך, כולנו מזיעים יותר במזג אוויר חם ובמיוחד כאשר הלחות היחסית גבוהה (הלחות מאטה את קצב אידוי הזיעה, ולכן הגוף מפריש יותר זיעה כדי לקרר את עצמו).

אימון גופני הנעשה בסביבה חמה או בלבוש החוסם את המגע עם האוויר (קיימים מתאמנים השמים שקיות מתחת לבגדים, כדי לעודד הזעה מוגברת או לחלופין רוכשים חליפות "הזעה" מיוחדות), אכן יגרום לכם להזיע יותר ולאבד משקל בטווח המיידי. אך המשקל שאבד לא יתרחש בשל אובדן קלוריות/שומנים, אלא בשל אובדן נוזלים דרך הזיעה. המשקל שאיבדתם באימון יחזור לקדמותו, כאשר תשתו לאחר האימון. יתרה מכך, קיימת סכנה להתייבשות ואף למכת חום העלולים לגרום לסחרחורות, לבחילות, לחוסר התמצאות, לעילפון ובמקרים מסוימים אף למוות (כתוצאה ממכת חום), מאחר ונמנע מהגוף לאדות את הזיעה, להתקרר ולווסת את חום הגוף.
 
מיתוס משקאות הספורט

המיתוס: בעזרת משקאות ספורט, האימון הרבה יותר אפקטיבי, מאחר והמשקאות מחזירים לגוף רכיבי תזונה חשובים שהגוף מאבד במהלך הפעילות.

משקאות ספורט מכילים 2 מרכיבים עיקריים מלבד מים, שתיאורטית מועילים לאימון:

  • נתרן- אשר מסייע לגוף לאצור נוזלים, וכך הגוף מאבד פחות נוזלים במהלך הפעילות.
  • פחמימות פשוטות- בהן הגוף משתמש לשם יצירת ATP.

עם זאת, מעט מאוד אנשים מתאמנים קשה מספיק כדי להזיע מספיק נתרן או לדלדל את מאגרי הגליקוגן (מאגר הפחמימות של הגוף המצוי בכבד ובשרירים) שבגוף. כך לדוגמא, יהיה עליכם לרוץ שעה-שעתיים בקצב בינוני-גבוה עד שמאגרי הגליקוגן יתדלדלו. מכאן יוצא, שמשקאות הספורט מתאימים יותר למתאמנים המבצעים מאמצי סבולת ארוכים (רכיבה על אופניים, מרתון, טריאתלון וכד') ואפשר בהחלט להסתפק במים, במאמצים אירוביים קצרים יותר.

חשוב להקפיד על צריכה מספקת של מים לפני, במהלך ולאחר האימון. אומנם כאשר שותים במהלך האימון הנוזלים מגיעים לרקמות רק לאחר כ-50 דקות, אך רוב המתאמנים אינם מתחילים את האימון במצב של הידרציה (רווית נוזלים גופנית) מלאה, ולכן איבוד הנוזלים במהלך הפעילות (גם פעילות קצרה יחסית) עלול לגרום להם להתייבשות ולירידה בביצועים הספורטיביים(איבוד של 2-3% ממשקל הגוף כתוצאה מהזעה עלול להוריד יכולת הביצוע הגופני ב-10% ויותר, בעוד שאיבוד של 5% או יותר ממשקל הגוף עלול להוריד את יכולת הביצוע הגופני ב-30% ולהסתיים במכת חום ואפילו במוות).
 
מיתוס אימון משקולות והרזיה

המיתוס: אימון משקולות אינו מרזה, מאחר ושורפים בו מעט קלוריות ומוסיפים במסת השרירים.

אימון משקולות, בין אם משתמשים במשקולות חופשיות או במכשירים, עשוי להגדיל משמעותית את מספר הקלוריות שאתם שורפים. באימון טיפוסי, בו נחים כדקה בין הסטים, מוציאים לפחות את אותו מספר הקלוריות שהיינו מוציאים, אם היינו מבצעים הליכה בקצב בינוני, כפעילות חלופית. באימון אינטנסיבי יותר (אימון עצים עם מנוחות קצרות יותר או באימון מחזורי בו עובדים על מספר תחנות וזמן מנוחה מנימלי), שורפים יותר קלוריות מאשר באימון הליכה. מה גם שגופינו ממשיך לשרוף קלוריות באופן מוגבר במשך שעות רבות לאחר אימון המשקולות. יתרה מכך, השרירים שאתם בונים באימון, שורפים יותר קלוריות גם במנוחה כתוצאה מהגברת קצב חילוף החומרים הבסיסי (עליה במסה השרירית מעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי). מאחר ומנוחה נחשבת לפעילות הכי פחות עצימה, הקלוריות הנשרפות מגיעות ברובן משומנים ופחות מפחמימות (ככל שעצימות המאמץ נמוכה יותר, הגוף משתמש יותר בשומן מאשר בפחמימות כמקור אנרגיה וההיפך).

אימון משקולות נחשב ליעיל ביותר, במידה והוא משולב בתכנית הרזיה מקיפה, הכוללת גם אימון אירובי השורף הרבה קלוריות במהלך הפעילות (ומעט אחרי הפעילות) ותפריט תזונה דל קלוריות המספק את כל הצרכים התזונתיים של אותו אדם (לא דיאטת כאסח!!!).
 
מיתוס שרירים הופכים לשומן

המיתוס: כשמפסיקים להתאמן, השרירים הופכים לשומן.

הפסקת הפעילות הגופנית גורמת למסה השרירית, לקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) ולהוצאה הקלורית לרדת. בנוסף לכך, חוסר הפעילות כשלעצמו מצמצם את ההוצאה הקלורית בצורה ניכרת. בפועל, נוצר מצב חדש, בו אנשים שהפסיקו להתאמן, מצויים בסיכון מוגבר להשמנה. ההשמנה בולטת בעיקר בקרב אנשים שהמשיכו לצרוך את אותה כמות קלוריות כמו בזמן שהתאמנו. עם זאת, אין הדבר אומר ששריר יהפוך לשומן (גם שומן אינו הופך לשריר), מאחר ומדובר בשתי רקמות שונות לחלוטין. כמו כן, אין הדבר אומר כי הפסקת תוכנית פעילות תגרום בהכרח להשמנה. אך לאור הנאמר לעיל, מומלץ לאדם המפסיק להתאמן לצמצם את הצריכה הקלורית שלו, ולשמור על מאזן קלורי בכדי לא להשמין.
 
מיתוס שרירים וחוסר גמישות

המיתוס: העלאת המסה השרירית פוגעת בגמישות.

במידה ובאימון המשקולות אתם מתאמנים מבלי להניע את המפרקים בטווח התנועה המלא שלהם. אתם אכן עלולים לאבד מגמישותכם. עם זאת, אימון משקולות בכלל ואימון פיתוח גוף בפרט, עשוי אף לשפר את הגמישות האקטיבית (מספר המעלות שבהן נע האיבר כתוצאה מפעולת השרירים העוברים מעל המפרק), במידה ומניעים את המפרקים במלוא טווח התנועה. לשם שמירה על הגמישות (האקטיבית והפאסיבית) מומלץ גם לבצע מתיחות סטטיות-פאסיביות לחלקי הגוף השונים אותם מאמנים לפני, במהלך (בין הסטים) ולאחר האימון.
 

מיתוס דופק שריפת שומנים

המיתוס: אימון אירובי בעצימות נמוכה-בינונית (דופק שריפת שומנים), גורם לאיבוד מוגבר של שומן.

תפיסה מוטעית זאת, מבוססת על העובדה שכאשר מבצעים מאמץ אירובי בעצימות נמוכה-בינונית (50-60% מהדופק המרבי) למשך זמן ארוך יחסית (מעל 45 דקות), גופינו משתמש יותר בשומן מאשר בפחמימות כמקור אנרגיה לפעילות. עובדה זאת, הובילה לרעיון שאם שורפים יותר שומן במהלך הפעילות, השומן יגיע ממאגרי השומן התת-עוריים בגוף (שמהם אנו כה רוצים להיפטר) ויגרום להרזיה/הורדת אחוז השומן, אך אין הדבר תמיד נכון.

כאשר גופנו משתמש בשומן כמקור אנרגיה לפעילות, אין הוא משתמש בהכרח במאגרי השומן התת-עוריים. מאגרי השומן של הגוף מושפעים יותר מהמאזן ארוך הטווח שבין ההכנסה הקלורית להוצאה הקלורית. באימון גופני, הגורם החשוב ביותר הוא סך כל הקלוריות הנשרפות במהלך הפעילות, ללא קשר לסוג הפעילות, משכה, עצימותה ומקור האנרגיה העיקרי בה הגוף משתמש עבורה. במידה ותשרפו מספר רב יותר של קלוריות במהלך האימון, תאבדו יותר שומן בטווח הרחוק.

היתרון היחיד של אימון אירובי בעצימות נמוכה הוא הזמן הרב שניתן להתמיד בו. לכן מומלץ להגדיר מראש את הזמן המוקצב לפעילות ולבצע את הפעילות בעצימות הגבוהה ביותר בה ניתן להתמיד לאורך כל זמן האימון המוקצב.
 
מיתוס פעילות גופנית והרזיה בטוחה

המיתוס: בעזרת פעילות גופנית תוריד את כל המשקל שאתה רוצה.

ירידה במשקל הגוף כתוצאה מפעילות גופנית, מושפעת מגורמים רבים, כמו הצריכה הקלורית והגנטיקה שלנו. כתוצאה מכך מתאמנים שונים ירדו בקצב שונה במשקל גופם, אפילו במצב בו הם נוקטים בדיוק באותה תוכנית פעילות גופנית. קיימת אפשרות שהאדם המתאמן יישאר במצב של עודף משקל למרות ההתמדה וההשקעה בתוכנית האימונים. בכל תוכנית הרזיה, הגורם המכריע ביותר, יהיה של התזונה (הצריכה הקלורית). בסופו של דבר חישוב של הצריכה הקלורית למול ההוצאה הקלורית והגעה למאזן קלורי שלילי הם שיבטיחו הרזיה. תפקיד הפעילות במקרה זה הוא לבוא כאמצעי להגברת ההוצאה הקלורית ו/או לצמצום המחיר התזונתי של תוכנית ההרזיה. חשוב להבין, כי למרות שאימון גופני כשלעצמו אינו מבטיח הגעה למשקל האידיאלי, אימון גופני סדיר נחשב לחלק בלתי נפרד בכל תוכנית בקרת משקל ארוכת טווח המכבדת את עצמה.
 
מיתוס אימון משקולות פוגע בגובה

המיתוס: אימון משקולות פוגע בצמיחה לגובה של מתאמנים צעירים.

נערים רבים (והוריהם), חוששים מאימון משקולות בגיל צעיר (גיל 14-18), בשל האמונה כי אימון המשקולות עלול לפגוע בצמיחה לגובה. בפועל, אימון המשקולות אינו פוגע בצמיחה לגובה, ללא קשר לכובד המשקל המורם, לחלק הגוף עליו מתאמנים (גם אימון רגלים או כל חלק אחר, אינו פוגע בצמיחה לגובה) לתנוחת הגוף בתרגיל (גם תרגילים בעמידה או בכל תנוחה אחרת, אינם פוגעים בצמיחה לגובה). הנער המתאמן באימון המשקולות יגיע לגובה אליו היה מגיע גם ללא האימון. עם זאת, מומלץ למתאמנים הצעירים להתאמן בצורה אחראית, מבוקרת והדרגתית ולא להגזים במינונים ובמשקלים אותם הם מרימים, על מנת להימנע מפציעות מיותרות.

המצב היחיד בו עלולה להיפגע הצמיחה לגובה, הוא מצב בו המתאמן הצעיר משתמש בסטרואידים אנאבוליים (ולצערי מספר המשתמשים אינו קטן). אחת מתופעות הלוואי הרבות (וההרסניות) של שימוש בסטרואידים אנאבוליים היא סגירת לוחות האפיפיזה (epiphyseal plate) בעצמות (חלק סחוסי בקצות העצמות, המאפשר לעצם להמשיך לצמוח לאורך). ברגע שלוחות האפיפיזה נסגרות לא תתכן צמיחה לגובה (החלק הסחוסי בקצוות העצמות מתגרם).