כללים להרמה נכונה של חפצים

כותב: אולימפוס הקמת יעוץ תכנון ליווי בניית חדרי כושר

כללים להרמה נכונה של חפצים



פציעות גב רבות מתרחשות במהלך הרמת חפצים. ניתן לצמצם את הסיכון לפציעה על ידי עמידה בכללים אלו:

תכנן את ההרמה והתכונן אליה

לוקח רק מספר רגעים לפני ההרמה לשם ביצוע בדיקת בטיחות קטנה. לעומת זאת, ההחלמה מפציעת גב עלולה לקחת זמן רב (מספר שבועות או חודשים ובמקרים מסוימים אפילו שנים). לכן ודא לפני ההרמה שמסלול נשיאת החפץ בטוח ופנוי. לפני ההרמה עצמה, קח רגע לעצמך ותחשוב על מה שאתה הולך בדיוק לעשות.

מקם את רגלך כך שבסיס התמיכה שלך יהיה רחב

ניתן לעשות זאת על ידי מיקום הרגליים לפחות ברוחב הכתפיים. הדבר מוריד את מרכז הכובד של הגוף ומגביר את היציבות.

החזק את החפץ קרוב לגופך

שמירה על החפץ קרוב לגופך מורידה את הלחץ מעמוד השדרה ומשרירי הגב. שרירי הגב, עמוד השדרה והידיים הם החלקים הבונים את המנוף של הגוף (שבעזרתו מרימים חפצים). הכוח הדרוש לשם הרמת חפץ הוא נמוך יותר אם החפץ קרוב יותר לנקודת המשען. אם החפץ רחוק מדי מהגוף, השרירים הפועלים על עמוד השדרה יצטרכו לעבוד קשה יותר כדי לעזור בהרמה. הדבר עלול לגרום ללחץ גדול מדי על השרירים הפועלים על עמוד השדרה, ולגרום לפציעה.

שמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה

על ידי הנעת האגן סביב צירו. פלג הגוף העליון נע לפנים, כאשר עמוד השדרה נשאר במנח הניטראלי. זכור את המנח הניטראלי כל הזמן.

בצע את ההרמה כך שעיקר הכוח יגיע משרירי הרגליים

על מנת להפחית את העומס מהגב ועמוד השדרה השתמש בשרירי הרגליים (הגדולים והחזקים יותר) להרמת החפץ. כאשר אתה מרים את החפץ כופף את הברכיים, כך כאשר תתרומם עיקר העומס יהיה על שרירי הרגליים ויופחת העומס מהגב.

הימנע מסיבוב (צידי) ומכפיפה של הגב בו זמנית

לשילוב תנועות זה אפקט מזיק במיוחד לעמוד השדרה. כדי להימנע מסיבוב צידי, סובב את הרגליים כדי להשלים את ההרמה.

השתמש בעזרה במידת הצורך

אם החפץ כבד מדי או גדול מדי, אל תהסס להשתמש בעגלה! אל תשחק אותה קשוח מדי או עסוק מדי מכדי לבקש עזרה. השתדל להימנע מהרמת משאות גדולים או כבדים מדי.

הימנע מתנועות פתאומיות

בצע את ההרמה בצורה איטית, כך גופך יתאים את עצמו למשקל המורם (יגייס את היחידות המוטוריות של השרירים הנחוצות להרמה) ולדרך שהוא אמור לעבור. תנועות פתאומיות עלולות לגרום לשינוי בחלוקת העומס על השרירים וליצור מצב ששריר מסוים לא גייס מספיק יחידות מוטוריות כדי לעמוד בעומס המוטל עליו ולהפצע.